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저탄고지 다이어트, 요즘 살이 안 빠져서 속상하신 분들, 배둘레햄이랑 씨름 중이신 분들 계시죠? 저도 그랬거든요. 근데 이 저탄고지 식단을 일주일만 제대로 해봤더니, 몸이 가벼워지는 게 눈에 보이더라구요. 그래서 오늘은 저탄고지 다이어트가 뭔지, 어떻게 먹어야 되는지, 일주일 식단은 어떻게 짜면 좋은지 알려드릴게요
저탄고지 다이어트란
저탄고지 다이어트가 뭔지부터 찬찬히 알려드릴게요 자, 이름부터 살짝 헷갈릴 수 있어요. 저탄고지? 이게 뭐여? 탄수화물은 줄이고 지방은 왕창 먹으라는 말이거든요.
처음 들으면 ‘지방을 많이 먹으라니, 이게 무슨 소리여~’ 하실 수 있는데요, 이게 또 말이 돼요. 우리가 보통 살찌는 이유가 기름진 거 먹어서가 아니고, 생각보다 탄수화물 과다 섭취가 문제라는 말, 들어보셨을 거예요.
밥, 빵, 떡, 면 이런 거 말이죠. 이걸 줄이고, 대신 좋은 지방과 단백질을 먹어주면 몸이 에너지원으로 탄수화물 대신 지방을 태우게 되는 구조로 바뀐대요. 이걸 ‘케토시스 상태’라고 하더라구요.
뱃살이 쏙 빠지는 이유가 바로 여기 있어요. 평소에는 탄수화물이 많으니까 지방을 못 쓰고 몸에 쟁여두는데, 탄수화물을 줄여버리면 몸이 어쩔 수 없이 지방을 꺼내 쓰는 거예요. 뱃살, 옆구리살, 허벅지살 그거 다 가져다 쓰는 거죠. 생각만 해도 속이 다 시원하지 않아요?
이 다이어트는 배고픔도 잘 안 느껴져요. 지방이 포만감을 주니까 자꾸 뭐 집어먹고 싶은 생각이 덜하더라구요. 그래서 저는 세 끼 먹던 것도 두 끼만 먹게 되고, 그 중 하나는 소식하게 되는 날도 많았어요.
먹어도 되는 음식, 절대 안 되는 음식 구분
이게 또 중요한데요, 저탄고지 한다고 다 무턱대고 지방만 먹으면 안 돼요. 좋은 지방, 나쁜 지방 구분해야 되거든요.
먹어도 되는 음식
먹어도 되는 음식은요, 삼겹살, 오리고기, 연어, 계란, 버터, 올리브유, 아보카도, 치즈, 코코넛오일 같은 거예요. 채소도 먹어야 되는데, 전분 적은 채소 위주로 드셔야 돼요. 상추, 시금치, 양배추, 브로콜리, 아스파라거스, 가지, 오이 이런 거요.
안되는 음식
절대 피해야 되는 음식은요, 밥, 밀가루 음식, 설탕, 떡, 감자, 고구마, 바나나, 사과, 탄산음료, 과자, 심지어 국물 요리 중에서도 설탕이나 전분 들어간 건 안 돼요. 찌개도 된장찌개나 김치찌개에 설탕 안 넣고 고기 많이 넣어서 끓이면 괜찮고요.
아, 견과류는요, 한 줌 정도는 괜찮은데 많이 먹으면 안 돼요. 특히 캐슈넛이나 땅콩은 탄수화물이 은근히 많아요. 대신 마카다미아나 아몬드는 괜찮은 편이니 참고하셔요~
일주일 저탄고지 식단
이제 실전 식단 갑니다. 제가 해본 거 중에 실패 안 했던 식단 위주로 보여드릴게요. 참고로 간헐적 단식이랑 같이 하면 효과가 두 배예요. 저는 16:8로 했는데, 12시에 첫 끼, 6~7시 사이에 두 번째 끼 먹었어요.
월요일
첫 끼: 계란 3개로 스크램블해서 버터에 볶고, 삼겹살 한 줄 구워서 같이 먹어요. 쌈 채소랑 싸 먹으면 더 꿀맛이에요.
두 번째 끼: 연어 스테이크에 아보카도 반 개, 브로콜리 버터에 볶아서 곁들여요.
화요일
첫 끼: 치즈 듬뿍 오믈렛에 베이컨 2장, 양상추 약간
두 번째 끼: 돼지목살 구이 + 양배추채 버터볶음 + 마요네즈 조금
수요일
첫 끼: 삶은 계란 2개, 버터커피 한 잔
두 번째 끼: 닭다리살 구워서 샐러드 위에 얹고, 올리브오일 뿌려요
목요일
첫 끼: 오리고기 훈제 150g, 쌈 채소, 양파 적당히
두 번째 끼: 소고기 차돌박이 구이 + 숙주볶음 + 마늘쫑
금요일
첫 끼: 방탄커피 한 잔에 코코넛오일 넣고 마셔요. 배가 은근 든든해요.
두 번째 끼: 삼겹살 구이 + 묵은지 + 가지볶음
토요일
첫 끼: 계란후라이 3개, 베이컨, 미니오이
두 번째 끼: 치즈올린 소불고기 스타일 고기볶음, 시금치 나물 무침
일요일
첫 끼: 연어, 버터에 구운 브로콜리, 아보카도
두 번째 끼: 닭가슴살 마요샐러드, 삶은 달걀 2개
이렇게 먹으면요, 배도 든든하고 폭식할 일도 없고, 무엇보다 몸이 가벼워져요. 저는 3일째부터 몸이 붓기가 쫙 빠지더니, 일주일 되니까 허리둘레가 줄어든 게 눈에 보이더라니까요. 체중도 2kg 빠졌는데, 몸무게보다도 느낌이 달라요.
저탄고지 다이어트 꿀팁
첫째, 전해질 꼭 챙기세요. 저탄고지 초반에 머리 아프고 어지러운 분들 많거든요. 그게 몸에서 수분이 빠지면서 나트륨, 칼륨, 마그네슘 같은 전해질도 빠져서 그래요. 그래서 소금물 조금씩 챙겨 마시고, 미네랄 보충제나 마그네슘 영양제 같이 먹어주면 한결 나아요.
둘째, 탄수화물 완전 끊지 말고 적당히 줄이세요. 완전 제로로 만들면 오히려 요요 오기 쉬워요. 저는 하루 20~30g은 먹되, 채소 위주로 섭취했어요.
셋째, 마트 가기 전에 꼭 식단 짜고 장 봐야 해요. 안 그러면 유혹 많아서 다이어트 망쳐요. 장바구니에 미리 올리브유, 버터, 고기, 채소, 치즈, 계란 같은 거 넣고 준비하세요.
넷째, 입 심심할 땐 생치즈나 미니오이, 삶은 달걀로 버텨요. 이게 폭식을 막아줘요.
다섯째, 무조건 ‘몸 상태’ 체크하면서 하셔야 해요. 어지럽거나 탈진 느낌 들면 무리하지 말고, 탄수 조금 보충해도 돼요. 무리해서 건강 잃으면 안 되니까요~
마무리
저탄고지 다이어트는 단순히 살만 빼는 게 아니고요, 체질 자체를 바꿔주는 느낌이 있어요. 저는 몸이 가볍고 활력이 생겨서 요즘은 뭐든 의욕이 생기더라고요. 물론 단점도 있긴 해요. 외식할 때 메뉴 고르기 힘들고, 초반엔 좀 힘들 수도 있어요. 근데 진짜 효과는 확실해요.
뭐든 꾸준히 하면 몸이 반응합니다. 저는 옆집 아줌마로서, 살도 빼고 건강도 챙기고 싶은 분들께 이 저탄고지 일주일 식단 진심으로 추천드려요.